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早餐旁那排膠囊，哪幾顆真的走得到你臉上？

一篇 2026 年刊在整形外科期刊的回顧，把維生素、礦物質、膠原蛋白胜肽、蝦紅素、益生菌、褪黑激素的證據逐項攤開；皮膚科醫師從門診角度，分辨哪些數字撐得住、哪些只是理論很美。

張宏嘉 Benjamin Chang 皮膚科專科醫師 · VSKIN 院長 · PSKIN 主治醫師

更新於 2026年9月17日 保養品論文導讀

你身邊一定有這樣的人：早餐盤旁邊排著一列膠囊，膠原蛋白、魚油、益生菌、維生素 D，吞完才開始喝咖啡。你想到的那個人是誰？

那排膠囊裡，哪幾顆的證據真的走得到皮膚、走得到毛囊？這篇論文把成分一項一項攤開來看。

本文改寫自 Gidumal 等人 2026 年發表於《Facial Plastic Surgery Clinics of North America》的回顧論文〈Nutritional Biologics for Skin and Hair〉，加上皮膚科醫師的臨床觀點，以及各成分的發現歷史。

整形外科醫師，開始問病人早餐吃什麼

這篇論文的作者群，主要來自 UCLA 耳鼻喉頭頸外科，做的是顏面整形手術。外科醫師寫營養，理由很務實：傷口長不長得好，要看病人體內有沒有原料。缺蛋白質、缺鋅、缺維生素 C 的病人，縫線拆了，疤痕可能還在滲。

論文開頭的重點摘要裡，有一句話作者特別用破折號框起來：營養介入應該用來輔助實證醫學與外科治療，不能拿來取代。這句話，是整篇文章的地基。

維生素 C：一切從水手流血的牙齦開始

1747 年，一艘英國軍艦的下層甲板上，海軍軍醫 James Lind 把十二名得了壞血病的水手分成幾組，各給一種當時流行的療法，其中一組每天吃柑橘。沒過幾天，吃柑橘的那組回到甲板上工作，其他人還躺著。後人把這個安排稱為最早的對照試驗之一。

那個年代的長程航行是這樣的：水手的牙齦腫得含不住牙齒，刷一下就滲血；幾年前縫合好的舊傷口自己裂開；小腿上冒出一點一點的瘀斑。柑橘之所以有用，答案要再等兩百年才說得清楚——而那顆柑橘決定的事情，今天仍然發生在每一個等著傷口收口的人身上。

兩百年後，匈牙利科學家 Szent-Györgyi 分離出抗壞血酸，1937 年拿下諾貝爾獎。今天我們知道，壞血病的皮膚症狀，全都指向同一個機制：膠原蛋白要穩定成形，需要一種羥化酶，而維生素 C 是這個酵素的必要輔因子。少了它，膠原蛋白織不牢，皮膚變脆，毛囊周圍出血，毛髮捲成螺旋狀。

皮膚科醫師要補一個細節：表皮沒有血管。維生素 C 只能從底下的真皮慢慢擴散上來，所以光靠外擦不夠，吃進去的量也要足。論文引用的一項試驗顯示，口服維生素 C 搭配膠原蛋白胜肽，可以改善臉部皺紋與彈性。

維生素 A：吃太少會掉髮，吃太多也會掉髮

同一種營養素，缺了掉髮，過量也掉髮。維生素 A 是這篇論文裡最典型的那一個。

1913 年，美國威斯康辛大學的 McCollum 與 Davis 在奶油與蛋黃裡，找到一種大鼠生長必需的脂溶性因子，後來命名為維生素 A。

維生素 A 的活性型態叫視黃酸，會鑽進細胞核，直接開關基因，決定角質細胞怎麼分化、皮脂腺分泌多少油、毛囊怎麼長。缺乏時，毛孔周圍角質堆積，摸起來像砂紙，皮膚乾、頭髮掉、傷口難癒合。

這個分子後來被皮膚科改造成藥。1960 年代末期開始，外用 A 酸用來治痤瘡，後來擴展到光老化與乾癬；1982 年，口服 A 酸在美國上市，治療嚴重結節性痤瘡，也用於丘疹膿皰型酒糟。

皮膚科觀點：維生素 A 的劑量曲線兩頭都是坑。攝取過量同樣會掉頭髮、嘴唇乾裂，還會傷肝。口服 A 酸會造成胎兒畸形，服藥期間必須嚴格避孕。掉髮門診看到病人自己加買高劑量維生素 A，以為自己補得不夠，我們反而要先請他停。早餐旁那排膠囊，這一顆是最需要問清楚劑量的。

維生素 D：皮膚自己做的荷爾蒙

一百年前，歐洲都市的孩子得佝僂病，腿骨彎曲。醫師發現魚肝油有用，照紫外線燈也有用。答案是同一個：皮膚被 UVB 照到，會自己合成維生素 D3，再送到肝、腎，轉成有活性的骨化三醇。

角質細胞身上有維生素 D 受體。維生素 D 會讓表皮分泌抗菌胜肽，把屏障補牢，也調節免疫反應。論文指出，維生素 D 濃度偏低，跟異位性皮膚炎、乾癬、圓禿都有關聯；很少曬太陽或膚色較深的人，補充可能有幫助。

B 群：一場發生在美國南方的皮膚病

二十世紀初，美國南方以玉米為主食的貧困地區，爆發大量糙皮病。病人曬到太陽的手背、脖子，長出暗紅脫皮的斑塊，接著腹瀉、失智，最後死亡。美國公衛學者 Goldberger 證明，這是飲食缺乏造成的病，後來找到的關鍵物質是菸鹼酸。

它的近親菸鹼醯胺（維生素 B3），今天出現在無數保養品裡。論文整理：菸鹼醯胺促進表皮分化，讓皮膚多做神經醯胺，減少水分從皮膚表面蒸發；它還能壓低發炎訊號，並擋住黑色素小體往角質細胞搬運，所以用在色素沉著與酒糟。

生物素（維生素 B7）也有個故事。1920 年代，研究者餵大鼠大量生蛋白，大鼠開始掉毛、皮膚發炎。原因是生蛋白裡的一種蛋白質會牢牢抓住生物素，讓身體吸收不到。

皮膚科觀點：生物素缺乏會掉髮，但一般飲食的人真正缺乏的很少。另外，美國 FDA 在 2017 年發過警訊，高劑量生物素會干擾部分抽血檢驗，包括甲狀腺功能與心肌酵素。抽血前，記得告訴醫師你有在吃。

葉酸與維生素 B12 負責 DNA 合成，缺乏時可能出現色素沉著斑、掉髮、舌頭發炎。泛酸曾被用來治療痤瘡。論文的結論很保守：均衡飲食通常就夠。

鋅、鐵、硒、銅：身體裡的小螺絲

1961 年，美國醫師 Prasad 在伊朗鄉間，描述一群身材矮小、發育遲緩的年輕男性，後來證實與鋅缺乏有關。1970 年代，一種嬰兒嘴角、屁股周圍長出糜爛紅疹的遺傳疾病「腸病性肢端皮膚炎」，也被發現可以用鋅治療。

鋅是皮膚裡含量第三多的微量元素，三百多種酵素要靠它運作。缺鋅的人，嘴巴、鼻孔周圍會發炎，傷口好得慢，頭髮變少，也容易感染。口服鋅對痤瘡和傷口癒合有幫助，但吃太多會胃痛，還會搶走銅的吸收。

銅負責讓膠原蛋白與彈力蛋白互相交聯，外擦的銅胜肽可以改善細紋。硒會被裝進麩胱甘肽過氧化酶這類抗氧化酵素，但超量有毒。鐵更兩面：缺鐵會臉色蒼白、指甲易斷、掉頭髮；鐵太多，又會在細胞裡催化反應，生出破壞力很強的氫氧自由基。

皮膚科觀點：掉髮門診，我們會先抽血看儲鐵蛋白、鋅、維生素 D。缺了再補，補到正常就停。「多吃一點保險」這個想法，在礦物質身上最容易出事。

膠原蛋白胜肽：證據有，但請看清楚數字

真皮層的主要骨架是第一型與第三型膠原蛋白，加上彈力蛋白；表皮則以角蛋白為主。這些蛋白質的原料，來自你吃進去的甘胺酸、脯胺酸、離胺酸。

論文列出三個試驗：

• ELASTEN 試驗：每天喝含 2.5 公克膠原蛋白胜肽、加上維生素 C、鋅、生物素、維生素 E 的飲品，和安慰劑相比，皮膚含水量、彈性、粗糙度與密度都有顯著改善。
• 另一項隨機試驗：每天 1 公克低分子量膠原蛋白胜肽，吃 12 週，含水量、皺紋、彈性獲得改善。
• 一項 16 週的新試驗：水解膠原蛋白加維生素 C，一組再加玻尿酸。兩組的真皮密度與膚質都變好，但加了玻尿酸的那組，沒有多得到任何好處。

皮膚科觀點：膠原蛋白吃進胃裡，會被切成小段胜肽與胺基酸，不會原封不動跑到臉上。目前的假說是，某些小胜肽進入血液後，會刺激纖維母細胞多做一點膠原蛋白。這類試驗普遍人數不多、追蹤期短，看到「顯著改善」時，也要問改善幅度有多大、肉眼看不看得出來。

必需脂肪酸：一窩脫皮的大鼠

1929 年，美國的 Burr 夫婦用完全不含脂肪的飼料餵大鼠。幾週後，大鼠皮膚開始脫屑，尾巴發紅壞死，喝再多水也救不回來。這個實驗讓科學界承認：有些脂肪，身體自己做不出來，一定要從食物吃進來。

脂質大約占角質層乾重的 15%。Omega-6 的亞麻油酸是製造神經醯胺的原料，缺了它，皮膚會乾到裂。Omega-3 的 EPA 與 DHA 可以降低前列腺素 E2 這類發炎物質。臨床研究顯示，補充 omega-3 能改善痤瘡與異位性皮膚炎，也可能減輕光老化。

問題出在比例。現代飲食的 omega-6 常常遠多於 omega-3，這個失衡反而會推動發炎。論文建議多吃富含油脂的魚、亞麻籽、奇亞籽、核桃，少碰反式脂肪與加工食品。

糖：烤吐司那層焦黃，也正長在你的膠原蛋白上

吐司彈出烤箱的那一秒，你聞到的那股香氣，是糖和蛋白質在高溫底下結合的味道。1912 年，法國化學家 Maillard 描述了這個反應：糖和胺基酸一起加熱，顏色轉褐，香氣跑出來。牛排下鍋滋滋作響時結出的那層脆皮，也是同一件事。

同樣的反應在你的皮膚裡進行，只是慢得多，溫度只有攝氏三十七度，而且沒有香氣。血液裡的糖黏上膠原蛋白，經過一連串氧化，變成「糖化終產物」（AGEs）。AGEs 會把原本有彈性的膠原蛋白纖維綁在一起，皮膚變硬、失去彈性，膚色也跟著泛黃。AGEs 還會跟細胞表面的受體結合，點燃發炎。

高糖飲食與吸菸會加速這個過程。食物本身也帶有 AGEs：高溫煎烤炸出來的東西，含量比水煮、清蒸高得多。

高升糖指數的飲食，還有第二條路傷皮膚：血糖快速升高，推高胰島素與類胰島素生長因子-1，刺激皮脂腺出油、角質細胞增生，痤瘡就冒出來。論文指出，全穀、豆類、蔬果為主的低升糖飲食，可以改善痤瘡嚴重度，也可能延緩皮膚老化。

蝦紅素：蝦子為什麼一煮就變紅

活蝦是灰青色的，丟進滾水幾秒就轉紅。原因是蝦殼裡的蝦紅素，平常被蛋白質包著，加熱後蛋白質變性，紅色才露出來。鮭魚肉是橘紅色，也是因為吃了含蝦紅素的藻類與磷蝦。

隨機臨床試驗顯示，每天吃 4 毫克蝦紅素、連續 9 週，皮膚需要更強的紫外線才會曬紅（最小紅斑劑量提高），曬後的水分流失也減少。另有試驗合併口服與外擦蝦紅素、再加上膠原蛋白胜肽，皺紋減少、彈性變好，第一型前膠原蛋白增加。

每天 2 到 6 毫克一般耐受良好。論文特別提醒：對甲殼類過敏的人要小心。

同屬類胡蘿蔔素的茄紅素，存在番茄與西瓜裡。研究發現，吃富含茄紅素的番茄糊，曬太陽後的紅斑比較少。葉黃素與玉米黃素，則存在深綠色蔬菜與蛋黃，除了累積在眼睛的黃斑部，也會進到皮膚，補充後皮膚含水量、彈性與亮度都有改善。

皮膚科觀點：這些成分提高的防曬力，遠遠比不上一層確實塗抹的防曬乳。它們是加分，不能拿來當作不擦防曬的理由。

綠茶素：一位日本女科學家的茶杯

1929 年，日本農學研究者辻村みちよ從綠茶中分離出兒茶素。她後來成為日本第一位農學女博士。今天我們知道，綠茶裡最有名的兒茶素，正式名稱叫做表沒食子兒茶素沒食子酸酯（epigallocatechin gallate，EGCG），商業上多半直接稱為綠茶素。

泡得太久的綠茶，入口那股澀，就來自這群兒茶素。綠茶素能壓制紫外線在皮膚裡產生的活性氧與發炎物質。外擦綠茶素可以減少曬後紅斑、防護光老化；口服綠茶多酚，研究也發現能改變皮膚特性、增加微循環。人體皮膚研究顯示，綠茶素能抑制紫外線引起的氧化壓力。

整個多酚家族，還包括槲皮素、花青素、白藜蘆醇、薑黃素。它們能清除自由基、抓住金屬離子，並抑制分解膠原蛋白的酵素。葡萄裡的白藜蘆醇會活化粒線體相關的訊號，外擦可以改善細紋與彈性；槲皮素、芹菜素與迷迭香酸則能抑制酪胺酸酶，可能減少色素沉著。

巧克力：理論很美，數據沒跟上

可可富含黃烷醇，理論上對血管有益。一篇系統性回顧卻發現：吃巧克力的人，皮膚表現沒有顯著差異。作者推測，原因可能是試驗期太短，各研究的設計又差很多。

論文還補了一刀：黑巧克力裡有糖和飽和脂肪，可能讓痤瘡變嚴重。真的想要可可的抗氧化效果，比較合理的選擇是少糖的可可粉。

薑黃素：兩百年前就被分離，卻很難被吸收

1815 年，歐洲化學家就從薑黃裡分離出這種金黃色的色素。薑黃素能抑制 NF-κB 這條發炎總開關，壓低多種發炎酵素，還有抗糖化作用。

一項隨機試驗讓健康受試者吃薑黃熱水萃取物，結果表皮含水量增加，臉部皮膚變得比較濕潤，UVB 引起的發炎物質也被壓下來。

薑黃素最大的弱點是吸收差，吃下去大部分直接排掉。所以市面上出現奈米粒子、磷脂複合物等劑型，試圖提高吸收量。

腸皮軸：九十多年前，兩位皮膚科醫師就提出來了

1930 年，美國皮膚科醫師 Stokes 與 Pillsbury 提出一個大膽的假說：情緒會改變腸道，腸道再影響皮膚，痤瘡可能跟著惡化。更早之前，俄國科學家 Metchnikoff 注意到保加利亞農民常喝發酵乳，開始研究乳酸菌與健康的關係。

今天的說法是：腸道菌相失衡，腸壁的縫隙變鬆，細菌的脂多醣漏進血液，活化免疫受體 TLR-4，全身的發炎物質升高，痤瘡、酒糟、乾癬、異位性皮膚炎都可能變嚴重。益生菌能讓腸壁細胞之間的連接變緊，並產生調節免疫的代謝物。

證據的層次要分清楚。細胞實驗顯示，益生菌萃取物能延緩細胞老化；動物實驗中，口服胚芽乳酸桿菌與嗜酸乳桿菌，減少了紫外線造成的皺紋。人體試驗則顯示，益生菌可以改善痤瘡、減少出油、強化皮膚屏障。

論文建議，發炎性皮膚病的病人，可以多吃優格、克菲爾、發酵蔬菜，或選擇含乳酸桿菌與比菲德氏菌的補充品。

皮膚科觀點：益生菌的效果高度依賴菌株與劑量，一瓶產品有效，不代表另一瓶也有效。

褪黑激素：由一位皮膚科醫師找到的荷爾蒙

現在被當成助眠保健品賣的褪黑激素，最早是一位皮膚科醫師為了白斑找出來的。

1958 年，耶魯大學皮膚科醫師 Aaron Lerner 想知道，是什麼東西能讓皮膚的顏色變淡。他要的答案藏在松果體裡，那是腦子深處一顆比米粒大不了多少的腺體，於是實驗室一批一批收進屠宰場來的牛松果體，磨開、萃取。最後拿到的那個物質滴在青蛙皮膚上，顏色真的淡了下去，他把它命名為 melatonin，中文稱為褪黑激素。研究的起點是一種皮膚病，後來它卻以助眠聞名。

褪黑激素不只由松果體分泌，皮膚細胞自己也會做。角質細胞、黑色素細胞、纖維母細胞、毛囊，身上都有它的受體。它能清除自由基，也能提高身體自己的抗氧化酵素。

近期研究指出，褪黑激素與維生素 D 可能在皮膚裡分工合作：前者對抗紫外線造成的氧化傷害，後者管理細胞增生與分化。1997 年的研究發現，在曬太陽之前外擦褪黑激素，可以減少紅斑。口服褪黑激素則能降低膠原蛋白分解酵素 MMP-1，並幫助修復受損的 DNA。

它還有一條間接路線：睡得好，壓力荷爾蒙皮質醇下降，皮膚跟著受惠。論文建議規律作息，晚上少滑手機、少照藍光。長期睡眠不足的人，皮膚屏障修復得比較慢，老化的跡象也出現得比較早。

回到診間：皮膚科醫師怎麼用這些證據

論文最後整理了營養在幾個常見皮膚病的角色：

• 酒糟：口服 A 酸對丘疹膿皰型有效，但會致畸胎，也會讓皮膚黏膜變乾。菸鹼醯胺乳霜與口服 NADH 有效，副作用較少。口服硫酸鋅一個試驗有效、另一個無效；外用硫酸鋅溶液反應中等到良好。Omega-3 改善了眼部酒糟的症狀。
• 痤瘡：鋅、益生菌與低升糖飲食，可以減少痘痘數目。
• 異位性皮膚炎：可能從益生菌、維生素 D、鋅的補充中獲益。
• 乾癬與白斑：與維生素 D、硒、葉酸偏低有關；抗氧化劑與無麩質飲食可能有額外幫助。
• 雄性禿：與鐵、鋅、維生素 D、必需胺基酸不足有關，矯正缺乏可以配合藥物治療。

這份清單有一個共同的問題：它沒有告訴你每一句話的把握有多少。 拿上面「Omega-3 能壓低發炎物質」這條線去問乾癬，答案就很清楚——三十年來總共只有三個隨機試驗、337 人去試，合併起來魚油沒有讓乾癬變好，而且連「沒有」這個結論的確定性，用 Core GRADE 評完也只有最低一級：〈魚油對乾癬有效嗎？337 人說沒效，確定性最低〉。如果你正在對照上面這份清單決定要買哪幾顆，那一篇示範的五個問句可以直接拿來問每一條。

最後的底牌：一盤地中海的菜

1950 年代，美國生理學家 Ancel Keys 開始比較不同國家的飲食與心臟病，地中海飲食從此被世界認識：大量蔬果、全穀、豆類、堅果、橄欖油，搭配魚。

論文認為，比起任何單一成分，整體飲食與生活習慣對皮膚的長期影響最大。觀察性研究顯示，地中海飲食的人，光老化與發炎性皮膚病比較少；精製澱粉、加工肉品、飽和脂肪吃得多的西式飲食，則會推高發炎與糖化。水喝得夠，皮膚比較飽滿、不粗糙。吸菸會破壞膠原蛋白與微血管，應該戒掉。

回頭看早餐盤旁邊那一排膠囊。走得到皮膚的，多半是原本就缺的那幾顆；其餘的，比不上盤子裡那頓飯本身。

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